Activación Física E.P.O. 100 2do. Grado Matutino (Contingencia)

Semana 8 Del 25 al 29 de Mayo 2020 CALENTAMIENTO Realiza 16 movimientos de los ejercicios PARTE PRINCIPAL Estimular resistencia aerobia Realiza 25 minutos de bicicleta fija, camina o trota en caminadora, elíptica, escaladora, trota en tu lugar, sube y baja escaleras, baile, saltar cuerda, Ta ebo, zumba, etc., a una frecuencia cardíaca de 120 pulsaciones por minuto ( frecuencia cardíaca calculada para jóvenes de entre 13 y 18 años de edad). Estimular fuerza general Realiza 2 series de 25 repeticiones de cada ejercicio, descansa 2 minutos entre series. De no contar con barra cambie el ejercicio por abdominales. RELAJACIÓN Mantén por 30 segundos cada posición del ejercicio de manera estática evita el balanceo. Realiza 5 respiraciones profundas para finalizar.

Semana 7 del 18 al 22 de Mayo Recuerda ejercitarte por lo menos tres veces por semana CALENTAMIENTO Realiza 16 movimientos de cada ejercicio. PARTE PRINCIPAL Estimular  resistencia Realiza 20 minutos de bicicleta fija, caminar o trotar en caminadora, elíptica, escaladora, trotar en tu lugar, bailar, saltar cuerda, subir y bajar escaleras, Tae bo, zumba, a 120 pulsaciones por minuto (frecuencia cardíaca calculada para jóvenes de 13 a 18 años de edad) Estimular fuerza general Realiza 2 series de 20 repeticiones de los ejercicio 1, 2, 3, 4, 13, y 21, se sugiere descansar 3 minutos entre serie. RELAJACIÓN Estiramientos Mantener el ejercicio durante 30 segundos de forma estática (sin balanceo) Realizar 3 respiraciones profundas para finalizar. De requerirlo puedes realizar el doble de tiempo para resistencia y/o realizar todos los ejercicios de fuerza y estiramientos.

Semana 6 del 11 al 15 de Mayo Recuerda ejercitarte por lo menos tres veces a la semana y en condiciones de salud optimas (sano) CALENTAMIENTO Lubricación articular Realiza 16 repeticiones de los ejercicios de hombro, brazos, cuello, cadera , rodillas, muñecas y tobillos. PARTE PRINCIPAL Estimular resistencia aerobia Realiza 20 minutos de bicicleta fija, caminar o trotar en caminadora, elíptica, trote en tu lugar, subir y bajar escaleras, saltar cuerda, bailar, zumba, tae bo, cardio, etcétera, a 120 pulsaciones por minuto (frecuencia cardíaca calculada para jóvenes de entre 13 y 18 años de edad). Estimular fuerza general Realizar 2 series de 20 repeticiones de los ejercicios 2, 5, 7, 8, 11 se recomienda descansar 3 minutos entre cada serie. RELAJACIÓN Mantén la posición del ejercicio 30 segundos de manera estática (evita el balanceo) Ejercicio 10, 13, 14, 16, 18 y 22. Para finalizar realiza 6 respiraciones profundas. De ser necesario puedes el

Semana de 4 al 8 de Mayo CALENTAMIENTO Realiza 16 movimientos de cada ejercicio PARTE PRINCIPAL ESTIMULAR RESISTENCIA AEROBIA Realiza 20 minutos de bicicleta fija, caminar o trotar en caminadora, trotar en tu lugar, subir y bajar escaleras, bailar, tae boo, zumba, aerobics, saltar cuerda, a 120 pulsaciones por minuto (esta frecuencia cardíaca esta calculada para jóvenes de 13 a 18 años de edad) ESTIMULAR FUERZA GENERAL Realiza 2 series de 20  repeticiones de los ejercicios 2, 4, 5, 7, 8, RELAJACIÓN Mantener la posición del ejercicio  4,6,7,8,9 y 10 por 30 segundos  de manera estática  (evita el balanceo) Realiza 5 respiraciones profundas.